¿Verduras crudas o cocidas?

Sopa de Tomate MioMat

El consumo de verduras es muy importante dentro de una alimentación balanceada, principalmente por su aporte de vitaminas, minerales y fibra. Ante esto, muchos creen que, al cocer las verduras estas perderían sus propiedades. Pero ¿es realmente esto así?

La respuesta es no. Si bien es cierto que los métodos de cocción alteran el contenido nutricional de las verduras, no siempre se pierden propiedades e incluso, el someter las verduras a una mayor temperatura podría incluso aumentar sus beneficios.

Entonces, ¿de qué depende? Depende específicamente de la verdura y del tipo de nutriente. Hay verduras que efectivamente pueden perder sus propiedades al cocerlas, principalmente por tener vitaminas hidrosolubles, o solubles en agua, que cuando las hierves, y no utilizas esa agua de cocción, puedes estar desperdiciando una cantidad significativa de nutrientes. Esto se evita totalmente cuando cocinas en tu MioMat, ya sea que estés utilizando MioMat Classic o MioMat Pro, pues el agua que agregas a tu preparación no se desperdicia sino que es necesaria para la preparación.

Crema de Coliflor MioMat Sopa de Zapallo y Zanahoria MioMat

Por otro lado, hay verduras, como el tomate, en donde el calor rompe paredes celulares y se liberan nutrientes, aprovechándose más el licopeno al cocer o procesar el tomate. Otro ejemplo serían las espinacas, que al estar cocidas tienen un mayor aporte de calcio, hierro magnesio y zinc, en comparación a cuando se consumen crudas. Lo mismo ocurre con los espárragos, en donde la cocción aumenta la cantidad de antioxidantes y la absorción de algunas vitaminas.

En el caso de la vitamina C, si puede verse una pérdida al consumirse la verdura cocida, y por lo mismo las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, sería beneficioso consumirlas crudas. Lo mismo ocurre con la cabolla y el ajo, que al ser sometidos a temperaturas elevadas podrían perder algunos de sus nutrientes. Ahora bien, tenemos que tener siempre en consideración que la cocción no es un método que solo se utilice para provechar mejor algunos nutrientes. Sigamos con el ejemplo del brócoli, en donde el aporte de vitamina C es mayor si se consume crudo, pero ustedes ¿prefieren comer el brócoli crudo o cocido? Y es en este punto en donde me quiero detener. El cocinar los alimentos no es una práctica que se realice solo buscando una mayor o menor biodisponibilidad de nutrientes, si no que tiene muchos otros beneficios como lo son el hacer el alimento más digerible, el eliminar posibles bacterias presentes en los alimentos, el hacer el alimento más apetitoso, y por lo mismo, lograr un mejor sabor al ser consumido.

Es por esto, que la recomendación sería siempre aumentar el consumo de verduras de la forma en que para ti sea mejor consumirlas. Intentar comer siempre una gran variedad, para esto podemos jugar con los colores preocupándonos de tener varios colores en el plato, y consumirlas de la forma en que más las disfrutes. Recordemos que los alimentos no solo son para nutrirnos, si no que también para disfrutarlos, y por lo mismo, es mejor comer verduras aun que pierdan parte de sus nutrientes, a no comerlas.

Te invitamos a probar algunas de nuestras exquisitas recetas. No solo te alimentarán sino que van a resultar muy reconfortantes. Nuestra sopa de lentejas, una exquisita crema de brócoli o un sabroso risotto de espárragos.

Está columna es de carácter informativo, el contenido no reemplaza una consulta médica ni da recomendaciones para personas con condiciones de salud especifica.

Dra. Macarena Samhan
Médico Nutrióloga
Co-fundadora de
@benefitnutricion
@macasamhan

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