Salud ósea y fuentes vegetales de calcio

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Muchas veces tendemos a creer que salud ósea es sinónimo de calcio y que calcio es sinónimo de lácteos, sin embargo, existen muchas otras fuentes saludables de este mineral, especialmente para quienes han decidido no consumir lácteos.

Sin duda que el calcio es un factor importante para la salud de nuestros huesos, pero también los son muchos otros factores, por ejemplo: es clave mantener niveles adecuados de vitamina D, por lo que la recomendación es chequear tus niveles y evaluar si se requiere suplementar. Hacer ejercicio de fuerza es muy importante para mantener nuestra salud ósea, ya que aumenta la regeneración del hueso y disminuye su resorción, el mantener una microbiota intestinal sana, el dormir las horas necesarias y mantener buenos niveles de vitamina B12, son factores que también se relacionan directamente con una salud ósea optima.

También existen algunos enemigos de nuestra salud ósea, dentro de los que destacan el consumo de alcohol, el tabaquismo, las dietas altas en proteínas  que aumentarían la excreción de calcio, alterar nuestro ritmo circadiano también afectaría la salud de nuestros huesos, por lo que tener un descanso inadecuado sería un factor de riesgo.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y la gran mayoría está en nuestros huesos. Existen numerosas fuentes de origen vegetal dentro de ellas destacan:

Vegetales de hojas verdes, crucíferas como brócoli, repollitos Bruselas, kale o  bok choy.   Encontramos calcio además en semillas y frutos secos como almendras, sésamo, semillas de chía y amapola. Otras fuentes muy recomendadas son las bebidas vegetales fortificadas o el tofu, siempre que sea elaborado con oxalato de calcio. Estos son solo algunos ejemplos, pero hay muchas fuentes más en las legumbres como garbanzos y lentejas y en algunas frutas.

La clave es que consumas una variedad de estos alimentos durante el día, por ejemplo, ensaladas, guisos, cremas de verduras, bebidas vegetales que puedes fortificar, mantequillas de frutos secos, legumbres en sus distintas formas, incluido el hummus que además contiene sésamo.

Como hemos visto la salud ósea es mucho más que el calcio y se relaciona directamente con nuestro estilo de vida, el llevar una alimentación saludable, realizar ejercicios de fuerza, el tener un descanso adecuado, el evitar el consumo de alcohol y tabaco son factores fundamentales para proteger nuestros huesos.

Mientras antes comiences a cuidar tu salud ósea, mejores serán los resultados.

¡Tus hábitos son poderosos!

Está columna es de carácter informativo, el contenido no reemplaza una consulta médica ni da recomendaciones para personas con condiciones de salud especifica.

Dra. Sandra Lanza
Médica de Familia
Presidenta de @sochimev
@dra.sandra_lanza_sagardia

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