Los granos integrales o enteros, son parte fundamental de una dieta saludable y equilibrada. A diferencia de los granos refinados, que son sometidos a distintos procesos que eliminan muchos nutrientes, incluida la fibra, los granos integrales conservan intactos todos sus componentes naturales ( salvado, endospermo y germen), manteniendo los nutrientes originales, lo que los convierte en una excelente fuente de nutrientes esenciales.
Algunos de los granos integrales son: harina de trigo integral, arroz integral, centeno, cebada, avena integral, germen de trigo, burgol (trigo partido), mijo, harina de avena integral, choclo y pseudocereales como quinoa, amaranto, trigo sarraceno.
Entre los beneficios más destacados del consumo de granos integrales podemos señalar :
Los granos integrales son una excelente fuente de fibra dietética, esencial para una adecuada digestión y salud intestinal. La fibra también ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o resistencia a la insulina .
Son ricos en vitaminas y minerales esenciales, como el hierro, el magnesio, el fósforo y las vitaminas del grupo B y E. Contienen además fitonutrientes que son potentes antioxidantes que previenen el daño causado por radicales libres.
Debido a su contenido de fibra y su capacidad para absorber agua, los granos integrales ayudan a mantenernos saciados por más tiempo. Esto puede ser beneficioso para el control del peso y la prevención del sobrepeso. Su consumo habitual se relaciona con menos acumulación de grasa abdominal.
Se relacionan con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de distintos mecanismos; ayudan a reducir el colesterol LDL en la sangre y al contener esteroles vegetales que inhiben la absorción del colesterol, además ayudan a mantener una presión arterial dentro de rangos normales, lo que disminuye el riesgo enfermedades cardiovasculares.
La fibra de los granos integrales también es beneficiosa para la salud digestiva. Ayuda a prevenir la constipación y promueve una microbiota intestinal diversa, lo que a su vez fortalece el sistema inmunológico.
Su consumo regular está asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon. Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios presentes en ellos, pueden desempeñar un papel en esta protección.
Para las personas con diabetes tipo 2, resistencia a la insulina o pre diabetes, el consumo de granos integrales puede ayudar a mantener niveles de glucosa en sangre más estables. Esto es fundamental para el control de la enfermedad y prevenir complicaciones.
Estudios epidemiológicos sugieren que las personas que consumen una dieta rica en granos integrales tienden a vivir más tiempo y tienen una menor incidencia de enfermedades crónicas.
Los granos integrales pueden ser consumidos enteros, triturados , partidos o molidos transformados en harinas que puedes usar para hacer tus panes, pastas u otras preparaciones.
En resumen, los granos integrales son fundamentales en tu alimentación. Ya sea que escojas arroz integral, pan integral, avena o quinoa, incorporarlos en de manera habitual, te ofrece una gran variedad de beneficios para la salud a largo plazo.
¡La próxima vez que planees tus comidas, asegúrate de incluirlos para aprovechar al máximo sus ventajas nutricionales!
Está columna es de carácter informativo, el contenido no reemplaza una consulta médica.
Dra. Sandra Lanza
Médica de Familia
Presidenta de @sochimev
@dra.sandra_lanza_sagardia
Recuerda que puedes incorporarlos en todas tus recetas y preparaciones. Puedes hacer cremas y sopas en tozos en MioMat, puedes utilizarlos para hacer harinas en cualquiera de nuestros molinos MockMill, para hacer pastas con Davoli Pasta Maker, o utilizar y moler con Davoli Power y Davoli Pro.
